Testosteron is online een populair onderwerp geworden, met meteen een verkooppraatje erbij. De onderliggende observatie klopt: bij jonge mannen worden op dezelfde leeftijd lagere testosteronwaarden gemeten dan bij eerdere generaties. Dat betekent niet dat jouw waarden laag zijn, en het is geen reden om zomaar een potje van wat dan ook te bestellen. Het is wel een reden om te kijken naar drie dingen waar je echt controle over hebt.
Wat de metingen laten zien
De Amerikaanse nationale gezondheidsenquête (NHANES) analyseerde bloedwaarden van 4.045 jonge mannen over de periode 1999-2016. Het gemiddelde totale testosteronniveau daalde van 605 ng/dl naar 451 ng/dl. Het verschil bleef bestaan nadat rekening was gehouden met leeftijd, BMI, ziekte, alcohol, roken en lichamelijke activiteit.
Een bredere overzichtsstudie wijst in dezelfde richting. Een systematische overzichtsstudie uit 2025 omvatte 1.256 studies en meer dan een miljoen mannen over de periode 1970-2024. Hoe later de meting, hoe lager het testosteronniveau, en de daling was zichtbaar in elke leeftijdsgroep, zelfs na correctie voor leeftijd en BMI. Het luteïniserend hormoon, het signaal van de hypofyse naar de testikels, daalde tegelijk. De auteurs zagen dat als een verschuiving in de regulatie, niet als een teken dat de testikels niet goed werkten.
Twee eerlijke kanttekeningen. Meetmethoden en steekproeven verschillen per decennium, dus een deel van het verschil kan aan de meting liggen en niet aan de mannen. En een bevolkingsgemiddelde zegt niets over jouw eigen testosteronwaarde: de spreiding tussen individuen is enorm.
Waarom dit niet alleen om een hormoonwaarde gaat
Testosteron is geen graadmeter voor mannelijkheid. Het is een gereguleerd onderdeel van je stofwisseling en reageert op dezelfde factoren die de rest van je gezondheid bepalen: hoeveel lichaamsvet je hebt, hoeveel je beweegt, hoeveel je eet en hoeveel je slaapt. Daarom staat bovenaan geen supplement, maar een saai trio.
1. Zwaar trainen
Een laag testosteronniveau dat samenhangt met overgewicht is het best onderzochte en meest omkeerbare deel van deze vergelijking. Een meta-analyse waarin de resultaten van 24 onderzoeken werden samengevoegd, vond dat afvallen het totale testosteronniveau verhoogde: gemiddeld met 2,9 nmol/l bij een caloriearm dieet en met 8,7 nmol/l na bariatrische chirurgie. Hoe groter het gewichtsverlies, hoe groter de stijging.
Krachttraining helpt daar ook bij, alleen langzamer en duurzamer. Het bouwt spieren op, verbetert de insulinegevoeligheid en voorkomt dat gewichtsverlies je spieren opeet. Het heeft daarentegen geen zin om de hormonale piek direct na één training na te jagen: die zakt snel weg en voorspelt maar weinig.
In de praktijk: 3-4 krachttrainingen per week, grote samengestelde oefeningen, je progressie bijhouden en daarbovenop dagelijks bewegen. Zwaar trainen betekent ook dat je tussen je trainingen door genoeg tijd neemt om te herstellen.
2. Genoeg eten, niet alleen minder eten
Te weinig eten verlaagt het testosteronniveau net zo goed als overgewicht. Wanneer je in verhouding tot je training te weinig energie binnenkrijgt, schakelt je lichaam de voortplantingsas terug en dalen zowel het luteïniserend hormoon als het testosteron. Bij sporters staat dit bekend als relatief energietekort (RED-S), en het komt ook bij mannen voor. Het goede nieuws is dat je dit oplost door te eten en te rusten.
Ook de hoeveelheid vet speelt een rol. In een meta-analyse van zes gecontroleerde studies (206 mannen) verlaagde een verschuiving van ongeveer 40 naar ongeveer 20 procent van de energie uit vet het totale testosteron gemiddeld met 10-15 procent. De studies waren klein en kort, dus dit is geen reden om er een dogma van te maken, maar vet tot een minimum beperken is niet zonder hormonale gevolgen.
In de praktijk: eet genoeg om te trainen, neem ongeveer 1,6-2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, haal ongeveer een kwart van je energie uit vet en val in een verstandig tempo af in plaats van een crashdieet te volgen.
3. Genoeg slapen
Tien gezonde jonge mannen (gemiddelde leeftijd 24) sliepen acht nachten lang minder dan vijf uur per nacht in een laboratorium. Hun testosteron overdag daalde met 10-15 procent, een daling die de onderzoekers vergeleken met 10-15 jaar veroudering. De steekproef was klein en de periode kort, dus één studie zegt niets definitiefs. De richting blijft logisch, omdat het grootste deel van de testosteronproductie van de dag plaatsvindt terwijl je slaapt.
In de praktijk: slaap 7-9 uur, sta in het weekend op dezelfde tijd op en breng de laatste uren van de avond door zonder alcohol en fel licht.
Wat je niet moet doen
Koop geen booster. Zink en vitamine D verhelpen een tekort als je dat hebt, maar verhogen je waarden niet als die al goed zijn.
Stel zelf geen diagnose op basis van je stemming of een online quiz. Als je klachten hebt zoals aanhoudende vermoeidheid, een lager libido, een sombere stemming of afnemende kracht, wordt er ’s ochtends bloed afgenomen, wordt de meting herhaald en beoordeelt een arts de uitslag.
Begin niet met testosteronvervanging in plaats van je gewoonten aan te pakken. Het is een behandeling voor een vastgesteld tekort. Exogeen testosteron legt je eigen productie stil en belemmert de spermaproductie, en ermee beginnen is een beslissing die je met een arts neemt.
De week die het meeste oplevert
- 3-4 krachttrainingen, grote samengestelde oefeningen, progressie bijgehouden
- 8.000-10.000 stappen per dag en een paar lichtere cardiosessies
- eiwit bij elke maaltijd en genoeg energie voor je training
- 7-9 uur slaap op een vast ritme
- alcohol met mate
- tailleomtrek binnen een verstandige marge
De lijst is saai, en dat is het punt. De factoren die in bevolkingsonderzoeken naar voren komen, zijn de factoren waar je vandaag iets aan kunt doen. Ze tellen ook op: houd je training, voeding en slaap bij, en over drie maanden zie je wat er echt is veranderd.
Bronnen
- Lokeshwar et al. (2021): Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA, European Urology Focus.
- Santi et al. (2025): Temporal trends in serum testosterone and luteinizing hormone levels, Journal of Endocrinological Investigation 48(11).
- Corona et al. (2013): Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism, European Journal of Endocrinology 168(6).
- Whittaker & Wu (2021): Low-fat diets and testosterone in men, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
- Leproult & Van Cauter (2011), JAMA: Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.
- Review (2020): Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?, Frontiers in Endocrinology.