Testosteron je postao omiljena tema na internetu, a s njim i prodajna priča. No ono što stoji iza toga stvarno je: mladi muškarci imaju niže izmjerene vrijednosti nego ranije generacije u istoj dobi. To ne znači da su tvoje vrijednosti niske i nije razlog da naručiš bilo kakav dodatak prehrani. To je razlog da pogledaš tri stvari koje zaista možeš kontrolirati.
Što pokazuju mjerenja
Američko nacionalno zdravstveno istraživanje (NHANES) obradilo je vrijednosti iz krvi 4.045 mladih muškaraca od 1999. do 2016. Prosječni ukupni testosteron pao je s 605 ng/dl na 451 ng/dl. Razlika je ostala i nakon što su uzeti u obzir dob, indeks tjelesne mase, bolesti, alkohol, pušenje i tjelesna aktivnost.
Širi pregled pokazuje isti smjer. Sustavni pregled iz 2025. obuhvatio je 1.256 studija i više od milijun muškaraca od 1970. do 2024. Što je mjerenje novije, to je testosteron niži, a pad se pojavio u svakoj dobnoj skupini čak i nakon prilagodbe za dob i indeks tjelesne mase. Luteinizirajući hormon, signal hipofize testisima, padao je u isto vrijeme. Autori to tumače kao promjenu regulacije, a ne kao kvar testisa.
Dvije iskrene napomene. Laboratorijske metode i uzorci istraživanja razlikuju se kroz desetljeća, pa je dio razlike možda posljedica mjerenja, a ne stvarne promjene kod muškaraca. A prosjek populacije ne govori ništa o tvojoj vlastitoj vrijednosti: raspon među pojedincima ogroman je.
Zašto ovo nije samo broj hormona
Testosteron nije mjera muškosti. To je jedan regulirani dio metabolizma i reagira na iste stvari koje određuju ostatak tvog zdravlja: koliko masnog tkiva imaš, koliko se krećeš, koliko jedeš i koliko spavaš. Zato na vrhu popisa nije dodatak prehrani, nego dosadni trio.
1. Naporan trening
Nizak testosteron povezan s viškom kilograma najbolje je proučen i najlakše popravljiv dio ove jednadžbe. Meta-analiza koja je objedinila 24 ispitivanja pokazala je da gubitak težine povećava ukupni testosteron: u prosjeku za 2,9 nmol/l uz niskokaloričnu prehranu i za 8,7 nmol/l nakon barijatrijske operacije. Što je gubitak težine veći, to je veći i porast.
Trening snage postiže isto, samo sporije i dugotrajnije. Gradi mišiće, poboljšava osjetljivost na inzulin i čuva mišiće od gubitka tijekom mršavljenja. Hormonalni skok odmah nakon jednog treninga, s druge strane, ne vrijedi ga loviti: brzo prođe i malo toga predviđa.
U praksi: 3-4 treninga snage tjedno, velike višezglobne vježbe, bilježenje napretka i svakodnevno kretanje povrh toga. Naporan trening podrazumijeva i dovoljno prostora za oporavak.
2. Jedi dovoljno, ne samo manje
Premalo hrane snižava testosteron jednako pouzdano kao i višak kilograma. Kad unos energije ostane prenizak u odnosu na trening, tijelo smanjuje aktivnost reproduktivne osi, a i luteinizirajući hormon i testosteron padaju. U sportaša je to poznato kao relativni energetski deficit (RED-S), a događa se i muškarcima. Dobra je vijest da se to rješava jelom i odmorom.
Količina masti također je važna. U meta-analizi šest kontroliranih istraživanja (206 muškaraca), prelazak s približno 40 posto energije iz masti na približno 20 posto u prosjeku je snizio ukupni testosteron za 10-15 posto. Istraživanja su bila mala i kratka, pa to nije razlog za dogmu, ali svođenje masti na minimum ipak ima hormonsku cijenu.
U praksi: jedi dovoljno za trening, oko 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, približno četvrtinu energije iz masti i mršavi razumnim tempom, a ne uz nagle dijete.
3. Spavaj dovoljno
Deset zdravih mladih muškaraca (prosječne dobi 24 godine) spavalo je manje od pet sati po noći tijekom osam noći u laboratoriju. Njihov dnevni testosteron pao je za 10-15 posto, što su istraživači usporedili s 10-15 godina starenja. Uzorak je bio malen, a razdoblje kratko, pa jedno istraživanje samo po sebi nije dovoljno za konačan zaključak. Smjer je i dalje logičan jer se većina dnevne proizvodnje testosterona događa dok spavaš.
U praksi: 7-9 sati, isto vrijeme buđenja vikendom i posljednji sati večeri bez alkohola i jarkog svjetla.
Što ne trebaš raditi
Nemoj kupovati dodatak za podizanje testosterona. Cink i vitamin D nadoknađuju manjak ako ga imaš, ali ne podižu razine koje su već uredne.
Nemoj sam sebi postavljati dijagnozu na temelju raspoloženja ili internetskog kviza. Ako imaš simptome poput stalnog umora, slabijeg libida, lošeg raspoloženja ili gubitka snage, uzorak se uzima ujutro i ponavlja, a rezultate tumači liječnik.
Nemoj započeti nadomjesnu terapiju testosteronom umjesto da urediš navike. To je liječenje dijagnosticiranog manjka. Testosteron izvana gasi tvoju vlastitu proizvodnju i narušava stvaranje spermija, a odluku o početku terapije treba donijeti s liječnikom.
Tjedan koji odrađuje većinu posla
- 3-4 treninga snage, velike vježbe, bilježi napredak
- 8.000-10.000 koraka dnevno i par lakših kardio treninga
- proteini u svakom obroku i dovoljno energije za trening koji radiš
- 7-9 sati sna u stabilnom ritmu
- alkohol u umjerenoj količini
- opseg struka u razumnom rasponu
Popis je dosadan i upravo je to poanta. Čimbenici koji se izdvajaju u populacijskim istraživanjima upravo su oni na koje možeš djelovati danas. Njihovi se učinci također zbrajaju: bilježi trening, prehranu i san pa za tri mjeseca možeš vidjeti što se stvarno promijenilo.
Izvori
- Lokeshwar et al. (2021): Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA, European Urology Focus.
- Santi et al. (2025): Temporal trends in serum testosterone and luteinizing hormone levels, Journal of Endocrinological Investigation 48(11).
- Corona et al. (2013): Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism, European Journal of Endocrinology 168(6).
- Whittaker & Wu (2021): Low-fat diets and testosterone in men, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology.
- Leproult & Van Cauter (2011), JAMA: Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.
- Review (2020): Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?, Frontiers in Endocrinology.