Turkish Get-Up
- Pro
- Avançado
- Funcional
- Ginásio
- Casa
O Turkish get-up leva-te de deitado de costas a estar de pé, mantendo um kettlebell bloqueado acima da cabeça durante todo o percurso. Cada fase, do rolamento ao cotovelo e à mão, passando pela passada até te ergueres, trabalha abdominais, deltoides anteriores e glúteos como estabilizadores sob carga. Praticantes avançados usam-no no ginásio ou treino funcional, para carga e repetições, como exercício principal ou final.
- Músculos
- Abdominais, Deltoides anteriores, Glúteos
- Equipamento
- Kettlebell
- Registado como
- Peso e repetições
Como fazer
- Deitar-se de costas, segurando o kettlebell acima da cabeça com o braço estendido.
- Rolar até ao cotovelo e depois à mão, mantendo os olhos no kettlebell.
- Passar a perna por baixo, avançar para o afundo e levantar-se direito.
- Inverter cada passo para descer com controlo.
Dicas de execução
- Pressiona a mão livre contra o chão para apoio.
- Avança por cada transição devagar e com controlo.
- Mantém as costelas recolhidas para estabilizar a zona lombar.
Erros comuns
- O cotovelo dobra e o braço perde o bloqueio. Mantém o braço estendido do ombro ao pulso.
- A transição para o cotovelo acontece depressa. Rola até ao cotovelo devagar e com controlo.
- As ancas descem durante a passagem para pé. Impulsiona pelo calcanhar da frente para te ergueres.
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