Smith Machine Hip Thrust
- Intermediate
- Gym
O hip thrust na máquina Smith apoia a barra nas ancas, com a parte superior das costas num banco e os pés à largura das ancas. Elevar as ancas até formar uma linha reta trabalha glúteos e isquiotibiais num trilho fixo. Praticantes intermédios usam-no no ginásio para carga e repetições, como exercício principal.
- Músculos
- Glutes, Hamstrings
- Equipamento
- Smith machine, Bench
- Registado como
- Peso e repetições
Como fazer
- Sit with your upper back on a bench, Smith bar over your hips.
- Plant your feet hip-width and unhook the bar.
- Drive your hips up until your thighs and torso are level.
- Squeeze your glutes at the top, then lower with control.
Dicas de execução
- Recolhe ligeiramente o queixo para manter o pescoço neutro.
- Empurra pelos calcanhares, não pelos dedos.
- Faz uma pausa breve no topo antes de descer.
Erros comuns
- A zona lombar arqueia no topo. Pára quando as ancas e o tronco se alinharem.
- Os pés ficam demasiado perto das ancas. Coloca os pés para manter as tíbias quase verticais no topo.
- A barra rola para fora do centro das ancas. Centra a barra na dobra das ancas antes de elevar.
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