Hip Thrust
- Intermédio
- Ginásio
No hip thrust com barra, apoias a parte superior das costas num banco, colocas a barra sobre a anca e manténs os pés afastados à largura das ancas. A posição elevada dá à anca uma amplitude maior que a ponte de glúteos e trabalha glúteos e posteriores. É adequado para praticantes intermédios, no ginásio, por carga e repetições.
- Músculos
- Glúteos, Isquiotibiais
- Equipamento
- Barra, Bench
- Registado como
- Peso e repetições
Como fazer
- Sentar-se com a parte superior das costas apoiada num banco, com a barra sobre as ancas.
- Apoiar os pés à largura das ancas, com os joelhos fletidos.
- Elevar as ancas até as coxas e o tronco ficarem alinhados.
- Contrair os glúteos no topo e baixar com controlo.
Dicas de execução
- Encaixa as omoplatas na borda do banco.
- Expira com força ao elevar a anca.
- Mantém o queixo recolhido em direção ao peito.
Erros comuns
- Banco desliza ou muda durante a série. Encosta o banco a uma parede ou suporte.
- Peso passa para os dedos dos pés. Empurra pelos calcanhares em vez dos dedos.
- Pescoço estende e o queixo sobe. Recolhe o queixo e mantém o pescoço neutro.
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