Single Leg Kick
- Beginner
- Pilates
O pontapé com uma perna faz-se de barriga para baixo, apoiado nos antebraços, aproximando um calcanhar do glúteo duas vezes antes de estender a perna para baixo. Trabalha isquiotibiais e glúteos do lado ativo enquanto a zona lombar estabiliza a posição. É adequado para iniciantes, alternando pernas por repetições, sem equipamento, como aquecimento ou retorno à calma.
- Músculos
- Hamstrings, Glutes, Lower back
- Equipamento
- Bodyweight
- Registado como
- Repetições
Como fazer
- Lie on your stomach propped on your forearms, chest lifted.
- Kick one heel toward your glute with a double pulse.
- Extend the leg back down with control.
- Alternate legs, hips pressing into the mat.
Dicas de execução
- Pressiona as ancas firmemente contra o tapete.
- Mantém o tronco imóvel para evitar oscilações.
- Expira com precisão nos dois impulsos rápidos.
Erros comuns
- O tronco oscila lateralmente durante o pontapé. Ativa o centro e mantém o tronco imóvel.
- Ancas levantam-se do tapete. Pressiona as ancas para baixo no tapete.
- Peito desce em direção ao tapete. Mantém o peito elevado pela parte superior das costas.
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