Prancha de urso
Em finlandês: Bear Plank
- Pro
- Iniciante
- Casa
Na prancha do urso, apoias-te nas mãos e nos dedos dos pés, com os joelhos dobrados sob a anca e elevados poucos centímetros. A posição estática contrai abdominais, quadríceps e deltoides anteriores, ao contrário do avanço da marcha do urso. É adequada para iniciantes em casa, como aquecimento ou isometria medida por tempo.
- Músculos
- Abdominais, Quadríceps, Deltoides anteriores
- Equipamento
- Peso corporal
- Registado como
- Isometria cronometrada
Como fazer
- Apoiar-se nas mãos e nas pontas dos pés, com os joelhos fletidos sob as ancas.
- Elevar os joelhos alguns centímetros do chão.
- Manter as costas direitas e o abdómen firme.
- Manter a posição, respirando de forma regular.
Dicas de execução
- Pressiona as palmas contra o chão, não apenas as pontas dos dedos.
- Empilha os ombros diretamente sobre os punhos.
- Alonga o pescoço e olha para o chão.
Erros comuns
- Joelhos sobem demasiado para uma posição de agachamento. Mantém os joelhos a poucos centímetros do chão.
- Anca forma um V acima dos ombros. Mantém as costas longas dos ombros até à anca.
- Respiração fica presa durante a isometria. Continua a respirar calmamente enquanto manténs a posição.
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