Planche de l'ours
En finnois: Bear Plank
- Pro
- Débutant
- Maison
La planche en ours se place sur les mains et les orteils, les genoux fléchis sous les hanches et soulevés de quelques centimètres. Le maintien gaine abdominaux, quadriceps et deltoïdes antérieurs sans avancer, contrairement à la marche de l'ours. Les débutants peuvent la faire à la maison en échauffement, en maintien principal ou en finition, sur une durée chronométrée plutôt qu'en répétitions.
- Muscles
- Abdominaux, Quadriceps, Deltoïdes avant
- Équipement
- Poids du corps
- Enregistré comme
- Maintien chronométré
Comment faire
- Mets-toi sur les mains et les orteils, les genoux fléchis sous les hanches.
- Décolle les genoux de quelques centimètres du sol.
- Garde le dos plat et le tronc gainé.
- Maintiens la position en respirant régulièrement.
Conseils de placement
- Presse les paumes dans le sol, pas seulement les doigts.
- Place les épaules directement au-dessus des poignets.
- Allonge la nuque et regarde vers le sol.
Erreurs courantes
- Les genoux montent trop haut comme dans un squat. Garde les genoux à quelques centimètres du sol.
- Les hanches montent au-dessus des épaules. Garde le dos plat des épaules jusqu'aux hanches.
- Le souffle est retenu pendant le maintien. Continue de respirer régulièrement pendant la tenue.
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