Ведмежа планка
Фінською: Bear Plank
- Pro
- Початковий рівень
- Вдома
Стань на долоні й носки, зігни коліна під тазом і підніми їх на кілька сантиметрів над підлогою. Утримання статично напружує прес, квадрицепси та передні дельти, на відміну від ведмежої ходи. Цю вправу початкового рівня виконують удома як розминку, основне утримання або завершення, вимірюючи час.
- М’язи
- Прес, Квадрицепси, Передні дельти
- Обладнання
- Власна вага
- Записано як
- Утримання на час
Як виконувати
- Прийми положення на долонях і носках, коліна зігни під тазом.
- Підніми коліна на кілька сантиметрів над підлогою.
- Тримай спину рівною й корпус напруженим.
- Утримуй положення, рівно дихаючи.
Підказки щодо техніки
- Тисни долонями в підлогу, не лише пальцями.
- Розмісти плечі прямо над зап'ястками.
- Витягни шию, дивись у підлогу.
Поширені помилки
- Коліна піднімаються високо, як у присіданні. Тримай коліна лише за кілька сантиметрів від підлоги.
- Таз піднімається вище за плечі. Зберігай рівну спину від плечей до таза.
- Дихання затримується під час утримання. Продовжуй рівно дихати, поки тримаєш позицію.
Wellboy є застосунком для добробуту та фітнесу, а не службою охорони здоров’я, і не надає медичних порад. Порадься з лікарем або іншим медичним фахівцем перед початком нових тренувань чи дієти, якщо маєш захворювання або травму, під час вагітності чи за наявності симптомів.
Запиши це у Wellboy
Створюй тренування з цим рухом, записуй підходи й стеж за прогресом.