Bulgarian Split Squat (Dumbbell)
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O agachamento búlgaro com halteres é um agachamento unilateral com o pé de trás elevado num banco, segurando um haltere em cada mão. Trabalha quadríceps e glúteos numa amplitude profunda e controlada, uma perna de cada vez. Usa-o em casa ou no ginásio, com carga e repetições como exercício principal.
- Músculos
- Quads, Glutes
- Equipamento
- Dumbbells, Bench
- Registado como
- Peso e repetições
Como fazer
- Hold dumbbells and rest one foot on the bench behind you.
- Lower your back knee toward the floor, torso tall.
- Stop just above the floor, front knee over your toes.
- Drive up through your front foot, finish the set, then switch legs.
Dicas de execução
- Mantém a maior parte do peso na perna da frente.
- Ativa o centro para manter o tronco direito.
- Expira enquanto voltas a subir.
Erros comuns
- O joelho da frente cai para dentro. Empurra o joelho da frente para fora sobre os dedos.
- O pé de trás fica demasiado perto ou longe. Avança o pé da frente até encontrares uma base equilibrada.
- O tronco inclina sobre o joelho da frente. Mantém o peito elevado e o tronco vertical.
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