Bulgarian Split Squat (Dumbbell)
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Die bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln erhöht einen Fuß hinter dem Körper und belastet das vordere Bein einseitig. Quadrizeps und Gesäß arbeiten über einen tiefen, kontrollierten Bewegungsweg. Fortgeschrittene nutzen sie zu Hause oder im Gym mit Gewicht und Wiederholungen mit ruhiger Kontrolle.
- Muskeln
- Quads, Glutes
- Equipment
- Dumbbells, Bench
- Erfasst als
- Gewicht und Wiederholungen
So geht's
- Hold dumbbells and rest one foot on the bench behind you.
- Lower your back knee toward the floor, torso tall.
- Stop just above the floor, front knee over your toes.
- Drive up through your front foot, finish the set, then switch legs.
Technik-Tipps
- Verlagere den Hauptdruck auf das vordere Bein.
- Halte den Rumpf aufrecht und angespannt.
- Atme beim Aufstehen aus.
Häufige Fehler
- Vorderes Knie fällt in der Abwärtsbewegung nach innen. Drücke es über die Zehen nach außen.
- Hinterer Fuß steht zu nah oder zu weit. Passe den vorderen Fuß an, bis du stabil stehst.
- Rumpf kippt über das vordere Knie. Hebe den Brustkorb und bleibe möglichst senkrecht.
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