Penkkipunnerrus käsipainoilla
Englanniksi: Dumbbell Bench Press
- Aloittelija
- Sali
- Koti
Penkkipunnerruksessa käsipainoilla makaat penkillä käsipaino kummassakin kädessä rinnan tasolla, jalat tukevasti tuettuina ja ranteet suoraan kyynärpäiden yläpuolella. Kahden erillisen painon työntäminen harjoittaa rintaa, etuolkapäätä ja ojentajaa syvässä alavenytyksessä liikkeen pohjalla. Aloittelijat käyttävät sitä salilla tai kotona, painona ja toistoina joko päälajina tai loppuliikkeenä.
- Lihakset
- Rinta, Etuolkapää, Ojentaja
- Välineet
- Käsipainot, Penkki
- Kirjataan
- Paino ja toistot
Suoritusohje
- Käy penkille makuulle käsipaino kummassakin kädessä rinnan tasolla.
- Tue jalat lattiaan ja pidä ranteet suorassa linjassa.
- Punnerra käsipainot ylös kädet suoriksi.
- Laske hallitusti syvään rintavenytykseen.
Tekniikkavinkit
- Pidä lapaluut tiiviisti penkkiä vasten.
- Puhalla ilma ulos työntäessäsi painot ylös.
- Anna käsipainojen kaartua hieman sisäänpäin yläasennossa.
Yleiset virheet
- Kyynärpäät ponnistavat suoraan sivulle hartioista. Pidä kyynärpäät maltillisessa kulmassa vartaloon nähden.
- Käsipainot tipahtavat nopeasti alaosassa. Laske käsipainot hitaasti täyteen venytykseen.
- Jalat nousevat irti lattiasta punnerruksessa. Tue molemmat jalat tukevasti lattiaan.
Wellboy on hyvinvointi- ja kuntoilusovellus, ei terveydenhuollon palvelu, eikä se anna lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden harjoittelun tai ruokavalion aloittamista, jos sinulla on sairaus, vamma, raskaus tai oireita.
Kirjaa Wellboyhin
Rakenna treenejä tästä liikkeestä, kirjaa sarjasi ja seuraa kehitystäsi.