Penkkipunnerrus levytangolla
Englanniksi: Barbell Bench Press
- Aloittelija
- Sali
Kun makaat penkillä selälläsi, silmät tangon alla ja jalat tukevasti lattiassa, nostat tangon telineestä hieman hartioita leveämmällä otteella ja lasket sen keskirinnalle ennen punnerrusta takaisin ylös. Liike harjoittaa rintaa, etuolkapäätä ja ojentajaa yhtenä työntävänä kokonaisliikkeenä. Aloittelijat käyttävät sitä painona ja toistoina päälajina salilla.
- Lihakset
- Rinta, Etuolkapää, Ojentaja
- Välineet
- Levytanko, Penkki
- Kirjataan
- Paino ja toistot
Suoritusohje
- Käy penkille selinmakuulle, silmät tangon alla ja jalat tukevasti lattiassa.
- Ota hieman hartioita leveämpi ote ja nosta tanko telineestä.
- Laske tanko keskirinnalle kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa.
- Punnerra takaisin ylös, kunnes käsivarret ovat suorina.
Tekniikkavinkit
- Pidä jalat tukevasti tasan lattiassa.
- Vedä lavat yhteen ja alas penkkiä vasten.
- Hengitä sisään laskiessa, puhalla ulos punnertaessa.
Yleiset virheet
- Kyynärpäät ojentuvat suoraan sivulle. Pidä kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartalosta.
- Tanko pomppii rinnasta vauhtia hakien. Laske hallitusti ja punnerra pysähdyksestä.
- Jalat nousevat tai liikkuvat punnerruksen aikana. Pidä molemmat jalat tasan lattiassa koko liikkeen ajan.
Wellboy on hyvinvointi- ja kuntoilusovellus, ei terveydenhuollon palvelu, eikä se anna lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden harjoittelun tai ruokavalion aloittamista, jos sinulla on sairaus, vamma, raskaus tai oireita.
Kirjaa Wellboyhin
Rakenna treenejä tästä liikkeestä, kirjaa sarjasi ja seuraa kehitystäsi.