halterle kalça itişi
Fince: Hip Thrust
- Orta seviye
- Salon
Halterli kalça itişinde üst sırtını banka dayayıp barı kalçalarının üzerinde tutar, dizlerin bükülü ve ayakların yerdeyken kalçanı yukarı sürersin. Bank desteği zemindeki köprüye göre daha geniş hareket aralığı sağlar ve kalça ile hamstringleri çalıştırır. Orta seviye sporcular bunu salonda ağırlık ve tekrarlarla ana hareket veya bitirici olarak yapar.
- Kaslar
- Kalça kasları, Hamstring
- Ekipman
- Halter, Bench
- Şu şekilde kaydedilir
- Ağırlık ve tekrarlar
Nasıl yapılır
- Üst sırtını sehpaya yaslayıp otur, halteri kalçalarının üzerine yerleştir.
- Ayaklarını kalça genişliğinde bas, dizlerini bük.
- Uyluklarınla gövden aynı hizaya gelene kadar kalçalarını yukarı it.
- Tepede kalça kaslarını sık, sonra kontrollü biçimde indir.
Form ipuçları
- Kürek kemiklerini bankın kenarına sıkıştır.
- Kalçanı yukarı sürerken güçlü nefes ver.
- Çeneni göğsüne doğru içeri çek.
Yaygın hatalar
- Set sırasında bank kayıyor veya oynuyor. Bankı duvara ya da rafa dayayarak sabitle.
- Yük ayak parmaklarına doğru kayıyor. Ayak parmakların yerine topuklarınla bastır.
- Boynun geriye kırılıp çenen yükseliyor. Çeneni içeri çekip boynunu nötr tut.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.