Smith makinesinde kalça itişi
Fince: Smith Machine Hip Thrust
- Orta seviye
- Salon
Smith machine hip thrust'ta üst sırtını sehpaya dayar, barı kalçalarının üzerinde konumlandırır ve ayaklarını kalça genişliğinde yerleştirirsin. Kalçaları gövdeyle düz bir çizgiye sürmek, sabit ray üzerinde kalça ve hamstringleri birlikte çalıştırır. Orta seviyede sporcular bunu salonda ana hareket olarak ağırlık ve tekrar için kullanır.
- Kaslar
- Kalça kasları, Hamstring
- Ekipman
- Smith makinesi, Bench
- Şu şekilde kaydedilir
- Ağırlık ve tekrarlar
Nasıl yapılır
- Üst sırtın sehpada, Smith halteri kalçalarının üzerinde olacak şekilde otur.
- Ayaklarını kalça genişliğinde bas ve halterin kilidini aç.
- Uylukların ve gövden aynı hizaya gelene kadar kalçanı yukarı it.
- Üstte kalçalarını sık, sonra kontrollü biçimde in.
Form ipuçları
- Boynunu nötr tutmak için çeneni hafifçe içeri al.
- Ayak tabanlarından, özellikle topuklardan güç al.
- İnişe geçmeden önce üstte kısa bir durakla.
Yaygın hatalar
- İtişin üstünde bel fazla kavisleniyor. Kalça ve gövde hizalanınca hareketi durdur.
- Ayaklar kalçaya gereğinden fazla yaklaşıyor. Üstte kaval kemikleri dik kalacak şekilde ayarla.
- Bar kalçaların üzerinde merkezden kayıyor. Kaldırmadan önce barı kalça kıvrımının üzerinde ortala.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.