Clean and Jerk
- Pro
- Advanced
- Functional
Взятие на грудь и толчок поднимают штангу с пола на грудь, удерживая её перед плечами, после чего короткий подсед отправляет её над головой. Первое движение нагружает квадрицепсы и ягодицы, второе подключает передние дельты и трапеции. Продвинутые спортсмены используют упражнение для основной работы или финишера на функциональных тренировках с весом и повторениями.
- Мышцы
- Quads, Glutes, Front delts, Traps
- Оборудование
- Barbell
- Записано как
- Вес и повторы
Как выполнять
- Grip the bar over mid-foot, hips down, back flat.
- Pull the bar explosively and catch it in a front rack.
- Stand tall, then dip and drive the bar overhead.
- Split or squat under, then stand with the bar locked out.
Техника
- Сильно напряги корпус перед отрывом штанги.
- Смотри на неподвижную точку впереди.
- Резко выдыхай при фиксации штанги сверху.
Частые ошибки
- Штанга уходит далеко от корпуса. Веди штангу близко к бёдрам при подъёме.
- Локти поздно поднимаются при приёме штанги на грудь. Быстро выведи локти под штангу.
- Толчок уходит вперёд вместо фиксации сверху. Толкай штангу прямо вверх над ушами.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.