Clean and Jerk
- Pro
- Advanced
- Functional
Štangos kėlimas nuo žemės ir stūmimas virš galvos prasideda traukiant štangą į priekinę atramą, tada trumpai pritūpiant ir stumiant ją iki ištiestų rankų. Kėlimo dalis apkrauna keturgalvius ir sėdmenis, o stūmimas virš galvos įtraukia pečių priekį bei trapecinius raumenis. Pažengę sportuojantieji jį atlieka funkcinėje treniruotėje, pasirinkdami svorį ir kartojimus pagrindinei daliai arba užbaigimui.
- Raumenys
- Quads, Glutes, Front delts, Traps
- Įranga
- Barbell
- Registruojama kaip
- Svoris ir pakartojimai
Kaip atlikti
- Grip the bar over mid-foot, hips down, back flat.
- Pull the bar explosively and catch it in a front rack.
- Stand tall, then dip and drive the bar overhead.
- Split or squat under, then stand with the bar locked out.
Technikos patarimai
- Prieš kėlimą nuo grindų stipriai įtempk liemenį.
- Žvilgsnį laikyk nukreiptą į tašką priešais save.
- Užfiksuok štangą virš galvos ir staigiai iškvėpk.
Dažnos klaidos
- Kylant štanga nutolsta nuo kūno. Kildama štanga turi liesti šlaunis.
- Vėlai pagaunant štangą alkūnės nusileidžia. Po štanga greitai pakelk alkūnes.
- Stumiant štanga krypsta pirmyn. Stumk štangą tiesiai virš ausų.
Wellboy yra sveikatingumo ir kūno rengybos programėlė, o ne sveikatos priežiūros paslauga, ir neteikia medicininių patarimų. Prieš tai, kai pradėsi naują mankštos ar mitybos rutiną, pasitark su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu, jei turi sveikatos sutrikimą, traumą, laukiesi arba jauti simptomus.
Registruok tai Wellboy
Kurk treniruotes su šiuo pratimu, registruok savo setus ir stebėk pažangą.