Swan
- Intermediate
- Pilates
O cisne do Pilates começa deitado de barriga para baixo, com as mãos sob os ombros, pressionando o chão para elevar o peito numa curva longa enquanto as ancas ficam apoiadas. Trabalha a zona lombar através de extensão ativa e abre o peito no topo. É adequado para praticantes intermédios, por repetições, sem equipamento, como aquecimento, retorno à calma ou recuperação.
- Músculos
- Lower back, Chest
- Equipamento
- Bodyweight
- Registado como
- Repetições
Como fazer
- Lie on your stomach with hands under your shoulders.
- Press up, lifting your chest into a long arc.
- Keep your neck long and shoulders down.
- Lower slowly with control and repeat.
Dicas de execução
- Expira enquanto pressionas o peito para cima.
- Mantém as ancas pesadas e apoiadas no tapete.
- Eleva o peito com a lombar, não apenas com os braços.
Erros comuns
- Ombros encolhem na direção das orelhas. Puxa os ombros para baixo, longe das orelhas.
- Braços fazem quase toda a elevação. Lidera o movimento com a zona lombar.
- Ancas levantam-se completamente do tapete. Mantém as ancas pressionadas contra o chão.
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