Single-Leg Hip Thrust
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A elevação da anca numa perna apoia a parte superior das costas num banco, mantém um pé plantado e estende ou recolhe a outra perna. Trabalhar um lado de cada vez envolve glúteos e isquiotibiais numa amplitude maior e exige mais equilíbrio que a versão bilateral. É adequada para praticantes intermédios, em casa ou no ginásio, por repetições, como movimento principal ou finalizador.
- Músculos
- Glutes, Hamstrings
- Equipamento
- Bench
- Registado como
- Repetições
Como fazer
- Rest your upper back on the bench, one foot planted.
- Extend the other leg or hold the knee in.
- Drive your hips up until your thigh and torso are level.
- Squeeze your glute, lower with control, then switch legs.
Dicas de execução
- Pressiona firmemente pelo calcanhar do pé apoiado.
- Mantém os dois lados da anca virados para o teto.
- Faz uma pausa no topo antes de baixar.
Erros comuns
- Ancas rodam para o lado ativo. Mantém as ancas alinhadas e niveladas.
- Lombar arqueia para ganhar altura. Para quando as ancas chegam ao alinhamento.
- Perna livre oscila e desequilibra. Mantém a perna estendida imóvel durante a repetição.
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