Single-Leg Hip Thrust
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El empuje de cadera a una pierna eleva las caderas con la espalda alta apoyada en un banco y un pie firme, mientras la otra pierna se extiende o se recoge. Trabajar un lado cada vez exige a los glúteos e isquiotibiales más control y recorrido que la versión bilateral. Las personas con experiencia pueden hacerlo en casa o en el gimnasio por repeticiones, como ejercicio principal o final.
- Músculos
- Glutes, Hamstrings
- Equipo
- Bench
- Registrado como
- Repeticiones
Cómo hacerlo
- Rest your upper back on the bench, one foot planted.
- Extend the other leg or hold the knee in.
- Drive your hips up until your thigh and torso are level.
- Squeeze your glute, lower with control, then switch legs.
Claves de técnica
- Presiona con fuerza el talón del pie apoyado.
- Mantén las caderas niveladas y orientadas al techo.
- Pausa un instante arriba antes de bajar.
Errores comunes
- Las caderas giran hacia el lado que trabaja. Mantén las caderas niveladas y orientadas al frente.
- La zona lumbar se arquea para ganar altura. Detén la repetición cuando las caderas queden niveladas.
- La pierna libre se balancea y rompe el equilibrio. Mantén quieta la pierna extendida durante la repetición.
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