Single-Leg Hip Thrust
- Pro
- Intermediate
- Gym
- Home
Подъём таза на одной ноге выполняется с верхней частью спины на скамье и одной опорной стопой, а другая нога вытянута или подтянута к себе. Работа по одной стороне нагружает ягодицы и заднюю поверхность бёдер в большей амплитуде и сильнее требует равновесия, чем вариант на двух ногах. Тренирующиеся среднего уровня выполняют повторения дома или в зале как основное упражнение или завершение тренировки.
- Мышцы
- Glutes, Hamstrings
- Оборудование
- Bench
- Записано как
- Повторы
Как выполнять
- Rest your upper back on the bench, one foot planted.
- Extend the other leg or hold the knee in.
- Drive your hips up until your thigh and torso are level.
- Squeeze your glute, lower with control, then switch legs.
Техника
- Сильно дави пяткой опорной ноги.
- Поднимай обе стороны таза ровно к потолку.
- Задержись вверху перед опусканием.
Частые ошибки
- Таз раскрывается к рабочей стороне. Сохраняй таз ровным и направленным вперёд.
- Поясница прогибается ради высоты. Остановись, когда таз окажется на одной линии.
- Свободная нога раскачивается и мешает равновесию. Удерживай вытянутую ногу неподвижной весь повтор.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.