Yhden jalan lantionnosto
Englanniksi: Single-Leg Hip Thrust
- Pro
- Keskitaso
- Sali
- Koti
Yhden jalan lantionnosto nostaa lantion ylös yläselkä penkkiä vasten ja toinen jalkapohja alustassa, kun toinen jalka on ojennettuna tai koukussa lähellä rintaa. Yhden puolen kerrallaan tekeminen kuormittaa pakarat ja takareidet laajemmalla liikeradalla ja tasapainohaasteella kuin kahden jalan lantionnostossa. Kokeneemmat harjoittelijat käyttävät sitä kotona tai salilla toistoina, päälajina tai loppuliikkeenä.
- Lihakset
- Pakarat, Takareidet
- Välineet
- Penkki
- Kirjataan
- Toistot
Suoritusohje
- Aseta yläselkä penkkiä vasten ja toinen jalkapohja alustaan.
- Ojenna toinen jalka suoraksi tai pidä polvi koukussa lähellä rintaa.
- Työnnä lantio ylös, kunnes reisi ja ylävartalo ovat samassa linjassa.
- Purista pakaraa, laske hallitusti alas ja vaihda sitten jalkaa.
Tekniikkavinkit
- Työnnä voimakkaasti tukijalan kantapäällä.
- Pidä lantio suorassa, älä kierrä sitä auki.
- Pysähdy hetkeksi ylhäällä ennen laskua.
Yleiset virheet
- Lantio kiertyy auki työskentelevän jalan suuntaan. Pidä lantio suorassa ja tasaisena koko ajan.
- Alaselkä notkistuu, jotta lantio nousee ylemmäs. Lopeta nousu heti kun lantio on suorana.
- Vapaa jalka heiluu ja vie tasapainon. Pidä ojennettu jalka paikallaan koko toiston ajan.
Wellboy on hyvinvointi- ja kuntoilusovellus, ei terveydenhuollon palvelu, eikä se anna lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden harjoittelun tai ruokavalion aloittamista, jos sinulla on sairaus, vamma, raskaus tai oireita.
Kirjaa Wellboyhin
Rakenna treenejä tästä liikkeestä, kirjaa sarjasi ja seuraa kehitystäsi.