Bear Plank
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Na prancha do urso, apoias-te nas mãos e nos dedos dos pés, com os joelhos dobrados sob a anca e elevados poucos centímetros. A posição estática contrai abdominais, quadríceps e deltoides anteriores, ao contrário do avanço da marcha do urso. É adequada para iniciantes em casa, como aquecimento ou isometria medida por tempo.
- Músculos
- Abs, Quads, Front delts
- Equipamento
- Bodyweight
- Registado como
- Isometria cronometrada
Como fazer
- Set up on hands and toes, knees bent under your hips.
- Lift your knees a few centimeters off the floor.
- Keep your back flat and core tight.
- Hold the position, breathing steadily.
Dicas de execução
- Pressiona as palmas contra o chão, não apenas as pontas dos dedos.
- Empilha os ombros diretamente sobre os punhos.
- Alonga o pescoço e olha para o chão.
Erros comuns
- Joelhos sobem demasiado para uma posição de agachamento. Mantém os joelhos a poucos centímetros do chão.
- Anca forma um V acima dos ombros. Mantém as costas longas dos ombros até à anca.
- Respiração fica presa durante a isometria. Continua a respirar calmamente enquanto manténs a posição.
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