Ponte de glúteos com elástico
Em finlandês: Band Glute Bridge
- Iniciante
- Casa
- Ginásio
A ponte de glúteos com elástico faz-se de costas, com o elástico acima dos joelhos: afastas os joelhos enquanto elevas a anca até formar uma linha reta. A tensão lateral acrescenta trabalho aos glúteos e posteriores em relação à ponte simples. É adequada para iniciantes, em casa ou no ginásio, por repetições, sobretudo como exercício principal.
- Músculos
- Glúteos, Isquiotibiais
- Equipamento
- Elástico
- Registado como
- Repetições
Como fazer
- Deitar-se de costas, com o elástico logo acima dos joelhos e os pés apoiados no chão.
- Pressionar ligeiramente os joelhos para fora contra o elástico.
- Elevar as ancas até o corpo formar uma linha reta.
- Contrair os glúteos no topo e baixar com controlo.
Dicas de execução
- Empurra através dos calcanhares, não dos dedos.
- Mantém as costelas baixas sem arquear a lombar.
- Faz uma pausa breve no topo antes de descer.
Erros comuns
- Joelhos cedem para dentro contra o elástico. Empurra os joelhos para fora durante toda a repetição.
- Lombar arqueia em vez de os glúteos trabalharem. Baixa as costelas e contrai os glúteos.
- Calcanhares levantam do chão no topo. Mantém o pé inteiro apoiado enquanto sobes.
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