Ponte de glúteos
Em finlandês: Glute Bridge
- Iniciante
- Casa
- Pilates
A ponte de glúteos faz-se deitado de costas, com joelhos fletidos e pés apoiados perto das ancas, elevando a bacia até o corpo formar uma linha. A contração no topo trabalha glúteos e isquiotibiais apenas com o peso corporal. Usa-a em casa ou em Pilates como aquecimento, série principal ou final, com repetições.
- Músculos
- Glúteos, Isquiotibiais
- Equipamento
- Peso corporal
- Registado como
- Repetições
Como fazer
- Deitar-se de costas com os joelhos fletidos e os pés apoiados perto das ancas.
- Pressionar os calcanhares contra o chão e elevar as ancas.
- Contrair os glúteos no topo, mantendo o corpo numa linha.
- Baixar com controlo e repetir.
Dicas de execução
- Expira enquanto elevas as ancas.
- Mantém o queixo ligeiramente recolhido e o pescoço relaxado.
- Aponta os joelhos para a frente, sem os abrir.
Erros comuns
- A lombar arqueia e as ancas não sobem. Inclina ligeiramente a bacia e eleva pelos glúteos.
- Os pés ficam demasiado longe das ancas. Aproxima os pés até ficarem sob os joelhos.
- O peso passa para as pontas dos pés. Empurra o chão através dos calcanhares.
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