bantla kalça köprüsü
Fince: Band Glute Bridge
- Başlangıç
- Ev
- Salon
Bantlı kalça köprüsünde sırtüstü uzanıp bandı dizlerinin üzerine yerleştirir, kalçanı kaldırırken dizlerini dışa itersin. Dışa doğru gerilim, temel köprüye ek kalça ve hamstring çalışması getirir. Yeni başlayanlar bunu evde veya salonda tekrarlarla ana hareket olarak kontrollü ve düzenli biçimde rahatça uygulayabilir.
- Kaslar
- Kalça kasları, Hamstring
- Ekipman
- Direnç bandı
- Şu şekilde kaydedilir
- Tekrar
Nasıl yapılır
- Sırtüstü yat, bandı dizlerinin hemen üstüne yerleştir ve ayak tabanlarını yere bas.
- Dizlerini banda karşı hafifçe dışa it.
- Vücudun düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını yukarı it.
- Tepede kalça kaslarını sık, sonra kontrollü biçimde indir.
Form ipuçları
- Ayak parmaklarınla değil, topuklarınla bastır.
- Belini yaymak yerine kaburgalarını aşağıda tut.
- İnmeden önce üstte kısa süre bekle.
Yaygın hatalar
- Dizlerin banda karşı içeri çöküyor. Her tekrarda dizlerini dışarı doğru sür.
- Kalça yerine belin üstte yaylanıyor. Kaburgalarını indirip kalçanı sık.
- Üstte topukların yerden kalkıyor. Kaldırırken tüm ayağını yere basılı tut.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.