Άρσεις ποδιών ξαπλωτά
Στα φινλανδικά: Lying Leg Raise
- Αρχάριο
- Σπίτι
Η ξαπλωτή ανύψωση ποδιών σηκώνει δύο ίσια πόδια από το πάτωμα ως την κατακόρυφη θέση, χρησιμοποιώντας μόνο βάρος σώματος και στρώμα. Οι κοιλιακοί δουλεύουν ενώ η μέση μένει πιεσμένη κάτω αντί να καμπυλώνει. Οι αρχάριοι την κάνουν στο σπίτι για επαναλήψεις, ως ζέσταμα, κύρια άσκηση ή τελείωμα σε κυκλική προπόνηση.
- Μυϊκές ομάδες
- Κοιλιακοί
- Εξοπλισμός
- Βάρος σώματος
- Καταγράφηκε ως
- Επαναλήψεις
Πώς γίνεται
- Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα πόδια ίσια και τα χέρια κάτω από τους γοφούς.
- Πίεσε τη μέση στο πάτωμα.
- Σήκωσε τα πόδια κατακόρυφα με έλεγχο.
- Κατέβασε αργά χωρίς να καμπυλώσεις τη μέση.
Σημεία τεχνικής
- Κράτησε μικρή κάμψη στα γόνατα.
- Βγάλε αέρα καθώς σηκώνεις τα πόδια κατακόρυφα.
- Κινήσου αργά για να κρατήσεις ένταση στους κοιλιακούς.
Συνηθισμένα λάθη
- Η μέση σηκώνεται καθώς τα πόδια πλησιάζουν την κατακόρυφη. Πίεσε τη μέση κάτω και επιβράδυνε την ανύψωση.
- Τα πόδια ανεβαίνουν με φόρα. Σήκωσε με έλεγχο αντί να αιωρείς τα πόδια.
- Η κίνηση σταματά πριν την κατακόρυφη θέση. Σήκωσε τα πόδια μέχρι την πλήρη κατακόρυφη θέση.
Το Wellboy είναι εφαρμογή ευεξίας και γυμναστικής, όχι υπηρεσία υγείας, και δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές. Μίλησε με γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέα ρουτίνα άσκησης ή διατροφής αν έχεις κάποια πάθηση, τραυματισμό, είσαι έγκυος ή έχεις συμπτώματα.
Κατέγραψέ το στο Wellboy
Δημιούργησε προπονήσεις με αυτή την κίνηση, κατέγραψε τις σειρές σου και παρακολούθησε την πρόοδό σου.