yan yatarak bacak kaldırma
Fince: Side-Lying Leg Raise
- Başlangıç
- Ev
- Pilates
Yan yatarak bacak kaldırmada bedenini tek çizgide hizalayıp başını desteklersin, üst bacağını düz biçimde kaldırıp indirirsin. Kontrollü yükseliş ve iniş kalça ile iç bacak kaslarını çalıştırır; savrulma yerine sabit hareket açıklığı kullanılır. Başlangıç seviyesinde evde, Pilates akışında veya devre çalışmasına eklenerek tekrarlarla uygulanabilir.
- Kaslar
- Kalça kasları, Adüktörler
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Şu şekilde kaydedilir
- Tekrar
Nasıl yapılır
- Yan yat, vücudunu tek çizgide tut, başını destekle.
- Üstteki bacağını kalça hizasının biraz üzerine kaldır.
- Üstte kısa süre durakla.
- Kontrollü biçimde indir; seti tamamla, sonra taraf değiştir.
Form ipuçları
- Belini yana kırmadan uzun bir çizgi koru.
- Üst ayağını esnetip topuğunla yönlendir.
- Yükselirken nefes ver, inerken nefes al.
Yaygın hatalar
- Bacak yukarı ivmeyle savrulur. Bacağını savurmadan yavaşça kaldır.
- Kalça açılır, ayak parmakları yukarı döner. Kaldırırken ayak parmaklarını karşıya dönük tut.
- Daha yükseğe çıkmak için kalçalar geriye döner. Kalçalarını üst üste tutup bacağını izin verilen kadar kaldır.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.