ters plank
Fince: Reverse Plank
- Pro
- Orta seviye
- Ev
- Pilates
Ters plankte bacaklarını öne uzatıp ellerini kalçalarının arkasına koyarsın. Ellerinle zemini iterken kalçalarını tavana kaldırıp topuklardan omuzlara tek çizgi oluşturursun. Kalça, bel ve karın kaslarını hareket etmeden yükler; orta seviyedekiler evde veya Pilates akışında süreli ana tutuş ya da bitiriş olarak kullanabilir.
- Kaslar
- Kalça kasları, Alt sırt, Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Şu şekilde kaydedilir
- Süreli tutuş
Nasıl yapılır
- Bacaklarını uzatıp ellerini kalçalarının arkasına koyarak otur.
- Ellerinden itip kalçanı tavana doğru kaldır.
- Topuklarından omuzlarına kadar tek düz çizgi oluştur.
- Göğsünü açık tutarak düzenli nefes al ve pozisyonu koru.
Form ipuçları
- Denge için parmaklarını ayaklarına doğru çevir.
- Kalçalarını yükseltmek için topuklarını aşağı bastır.
- Bakışını yukarıda, boynunu rahat konumda tut.
Yaygın hatalar
- Yük altında bilekler fazla bükülür. Açıyı değiştirmek için parmaklarını biraz dışa çevir.
- Kalçalar tam yükselmeden aşağı sarkar. Zemini itip kalçalarını daha yükseğe sür.
- Omuzlar kulakların yanında yükselir. Kürek kemiklerini sırtından aşağıya çek.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.