Обратная планка
На английском: Reverse Plank
- Pro
- Средний
- Дома
- Пилатес
Обратная планка выполняется лицом вверх с опорой на ладони и пятки, тело удерживается одной прямой линией. Ягодицы, поясница и пресс работают статически, пока руки поддерживают корпус. Тренирующиеся среднего уровня держат положение дома или в пилатесе заданное время как основное удержание или завершение тренировки.
- Мышцы
- Ягодицы, Поясница, Пресс
- Оборудование
- Собственный вес
- Записано как
- Удержание на время
Как выполнять
- Сядь, вытяни ноги, поставь ладони за тазом.
- Надави ладонями и подними таз к потолку.
- Выстрой прямую линию от пяток до плеч.
- Удерживай положение с раскрытой грудью и ровным дыханием.
Техника
- Поверни пальцы к стопам для устойчивости.
- Вдавливай пятки, поднимая таз выше.
- Смотри вверх и расслабляй шею.
Частые ошибки
- Запястья слишком сильно сгибаются под нагрузкой. Слегка разверни пальцы, меняя угол опоры.
- Таз провисает вместо полного подъёма. Оттолкнись ладонями и подними таз выше.
- Плечи остаются напряжёнными у ушей. Опускай лопатки вниз по спине.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.