halterle kalça köprüsü
Fince: Barbell Glute Bridge
- Orta seviye
- Salon
Halterli kalça köprüsünde sırtüstü uzanır, dizlerini büküp ayaklarını kalça genişliğinde yerleştirirsin; barı kalçalarının üzerinde tutup yukarı itersin. Barın ağırlığı kalça ve hamstringleri bantlı ya da vücut ağırlığıyla yapılan versiyondan daha fazla çalıştırır. Orta seviye sporcular bunu salonda ağırlık ve tekrarlarla ana hareket veya bitirici olarak yapar.
- Kaslar
- Kalça kasları, Hamstring
- Ekipman
- Halter
- Şu şekilde kaydedilir
- Ağırlık ve tekrarlar
Nasıl yapılır
- Yere otur, üst sırtını sehpaya veya yere yasla ve halteri kalçalarının üzerine yerleştir.
- Ayaklarını kalça genişliğinde bas, dizlerini bük.
- Vücudun düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını yukarı it.
- Tepede kalça kaslarını sık, sonra kontrollü biçimde indir.
Form ipuçları
- Barı havlu veya ped ile yumuşat.
- Kalçalarını yukarı iterken nefesini ver.
- Çeneni içeri çekip ayaklarına doğru bak.
Yaygın hatalar
- Kalçaların yana eğilerek eşit yükselmiyor. İki ayağınla eşit şekilde yukarı sür.
- Üstte belin gereğinden fazla yaylanıyor. Gövden hizaya geldiğinde yükselmeyi durdur.
- Setin ortasında bar kalçadan yuvarlanıyor. Barı iki elinle sabit şekilde tut.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.