Caminhada até à prancha
Em finlandês: Plank Walkout
- Iniciante
- Casa
- Mobilidade
A caminhada até à prancha começa de pé, dobra o tronco para pousar as mãos e avança com elas até uma prancha alta, antes de regressar à posição inicial. Trabalha os abdominais e deltoides anteriores sob carga e alonga os isquiotibiais na dobra. É adequada para iniciantes, em casa ou numa sessão de mobilidade, por repetições, como aquecimento, movimento principal ou finalizador.
- Músculos
- Abdominais, Deltoides anteriores, Isquiotibiais
- Equipamento
- Peso corporal
- Registado como
- Repetições
Como fazer
- Ficar de pé, dobrar-se e colocar as mãos no chão.
- Caminhar com as mãos até à prancha alta.
- Manter brevemente a posição, com a zona abdominal contraída.
- Recuar com as mãos e voltar a ficar de pé.
Dicas de execução
- Mantém as pernas tão estendidas quanto conseguires.
- Dá passos pequenos com as mãos, sem saltos.
- Respira de forma contínua durante a isometria breve.
Erros comuns
- Joelhos dobram para encurtar o alongamento. Mantém apenas uma pequena flexão suave nos joelhos.
- Ancas ficam demasiado altas na prancha. Baixa as ancas até ao nível dos ombros.
- Mãos batem no chão e os punhos recebem impacto. Pousa as mãos devagar, com os dedos bem abertos.
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