Bird Dog
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O bird dog começa em quatro apoios com as costas longas, estendendo ao mesmo tempo um braço à frente e a perna oposta atrás. Manter a posição sem deixar a anca inclinar exige controlo contra rotação de lombar, abdominais e glúteos. É adequado para iniciantes em casa, Pilates ou mobilidade, como aquecimento, exercício principal ou finalizador, por repetições.
- Músculos
- Lower back, Abs, Glutes
- Equipamento
- Bodyweight
- Registado como
- Repetições
Como fazer
- Start on all fours with a flat back.
- Extend one arm forward and the opposite leg back.
- Hold briefly, keeping your hips level and core tight.
- Return and switch sides with control.
Dicas de execução
- Alcança longe com dedos e dedos dos pés, não apenas eleves.
- Mantém o olhar baixo e o pescoço alinhado com a coluna.
- Respira de forma estável sem prender o ar.
Erros comuns
- Anca roda para o lado da perna elevada. Mantém a anca nivelada e quadrada para o chão.
- Costas arqueiam quando braço e perna sobem. Mantém a coluna neutra e o tronco contraído.
- Membros sobem depressa e sem controlo. Estende devagar e segura brevemente no topo.
O Wellboy é uma app de bem-estar e atividade física, não um serviço de saúde, e não fornece aconselhamento médico. Fala com um médico ou outro profissional de saúde antes de iniciares uma nova rotina de exercício ou dieta se tiveres um problema de saúde, uma lesão, estiveres grávida ou tiveres sintomas.
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