Vastakkaisten raajojen ojennus nelinkontin
Englanniksi: Bird Dog
- Aloittelija
- Koti
- Pilates
- Liikkuvuus
Liike alkaa nelinkontin selkä suorana, jonka jälkeen ojennat toisen käden eteen ja vastakkaisen jalan taakse yhtä aikaa. Asennon pito ilman lantion kallistumista harjoittaa alaselän, vatsan ja pakaroiden hallintaa. Aloittelijat käyttävät sitä kotona, pilateksessa tai liikkuvuusharjoittelussa lämmittelynä, päälajina tai loppuliikkeenä toistoina.
- Lihakset
- Alaselkä, Vatsa, Pakarat
- Välineet
- Kehonpaino
- Kirjataan
- Toistot
Suoritusohje
- Aloita nelinkontin selkä suorana.
- Ojenna toinen käsi eteen ja vastakkainen jalka taakse.
- Pidä hetki paikallaan, lantio suorassa ja keskivartalo tiukkana.
- Palaa alkuasentoon ja vaihda puolta hallitusti.
Tekniikkavinkit
- Ojenna sormet ja varpaat pitkälle, älä vain nosta.
- Pidä katse alas, niska selkärangan jatkeena.
- Hengitä tasaisesti äläkä pidätä hengitystä.
Yleiset virheet
- Lantio kiertyy auki nostetun jalan suuntaan. Pidä lantio suorassa ja tasaisena koko ajan.
- Selkä notkistuu käden ja jalan noustessa. Pidä selkäranka neutraalina ja keskivartalo tiukkana.
- Raajat heilahtavat ylös ilman hallintaa. Ojenna hitaasti ja pidä hetki huipulla.
Wellboy on hyvinvointi- ja kuntoilusovellus, ei terveydenhuollon palvelu, eikä se anna lääketieteellistä neuvontaa. Keskustele lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden harjoittelun tai ruokavalion aloittamista, jos sinulla on sairaus, vamma, raskaus tai oireita.
Kirjaa Wellboyhin
Rakenna treenejä tästä liikkeestä, kirjaa sarjasi ja seuraa kehitystäsi.
App StoreGoogle PlayTulossa pian