Мах гирею
Фінською: Kettlebell Swing
- Середній рівень
- Функціональне
- У залі
- Вдома
- Гібридний забіг
Мах гирею починається відведенням ваги між ногами, а потім швидким розгинанням стегон до рівня грудей. Повторюваний рух навантажує сідниці та задню поверхню стегна, тоді як поперек стабілізує нахил; спортсмени середнього рівня виконують його вдома або в залі з вагою та повтореннями в колах.
- М’язи
- Сідниці, Задня поверхня стегна, Поперек
- Обладнання
- Гиря
- Записано як
- Вага й повторення
Як виконувати
- Стань, стопи на ширині плечей, гиря трохи попереду.
- Проведи гирю назад між ногами, спина рівна.
- Різко подай таз уперед і підніми гирю до рівня грудей.
- Дозволь їй опуститися та одразу перейди в наступний мах.
Підказки щодо техніки
- Нехай руки вільно звисають, лише спрямовуючи гирю.
- Тримай погляд уперед, не на підлогу.
- Різко видихай у верхній точці кожного маху.
Поширені помилки
- Коліна сильно згинаються, мах стає присідом. Відводь таз назад і злегка згинай коліна.
- Руки піднімають гирю замість стегон. Дозволь поштовху стегон підняти вагу.
- Спина округлюється, коли гиря йде назад. Підніми груди й тримай хребет рівним.
Wellboy є застосунком для добробуту та фітнесу, а не службою охорони здоров’я, і не надає медичних порад. Порадься з лікарем або іншим медичним фахівцем перед початком нових тренувань чи дієти, якщо маєш захворювання або травму, під час вагітності чи за наявності симптомів.
Запиши це у Wellboy
Створюй тренування з цим рухом, записуй підходи й стеж за прогресом.