Мах с гира
На фински: Kettlebell Swing
- Среден
- Функционален тренинг
- Фитнес
- У дома
- Хибридна надпревара
Махът с гира връща тежестта между краката, после изстрелва таза напред, за да я повдигне до височината на гърдите и да я върне плавно в следващото повторение. Повтарящото се движение от таза натоварва седалището и задните бедра, докато кръстът остава стегнат при наклона. Средно напреднали трениращи го изпълняват във фитнеса или у дома с тежест и повторения в кръгове.
- Мускули
- Глутеуси, Задно бедро, Долен гръб
- Оборудване
- Гира
- Отчита се като
- Тежест и повторения
Как се изпълнява
- Застани със стъпала на ширината на раменете, гирята малко пред теб.
- Замахни с гирята назад между краката, с изправен гръб.
- Изстреляй таза напред и я замахни до височината на гърдите.
- Остави я да падне и плавно премини към следващия замах.
Насоки за техниката
- Остави ръцете отпуснати и само насочвай гирята.
- Гледай напред, не към пода.
- Издишай рязко при всяко изстрелване на таза.
Чести грешки
- Коленете се сгъват дълбоко и махът става клек. Накланяй се от таза, със съвсем леко свити колене.
- Ръцете вдигат тежестта вместо таза. Нека изстрелването на таза поведе тежестта нагоре.
- Гърбът се заобля при връщането между краката. Повдигни гърдите и запази гърба равен при наклона.
Wellboy е приложение за уелнес и фитнес, а не здравна услуга и не предоставя медицински съвети. Говори с лекар или друг здравен специалист, преди да започнеш нов режим на упражнения или хранене, ако имаш заболяване, травма или симптоми, или си бременна.
Запиши го в Wellboy
Създавай тренировки с това упражнение, записвай сериите си и следи напредъка си.