tek bacak deadlift
Fince: Single-Leg Deadlift
- Orta seviye
- Ev
- Mobilite
Tek bacak deadlift'inde bir ayağın üzerinde yumuşak dizle durup kalçadan öne menteşe yaparsın. Boştaki bacağın geriye uzanırken gövden yere yaklaşır; ardından kalçanı öne sürerek yükselirsin. Arka bacak ve kalçayı tek taraflı menteşede çalıştırır; orta seviyedekiler evde veya mobilite çalışmasında tekrarlarla devre ya da güç bölümüne ekleyebilir.
- Kaslar
- Hamstring, Kalça kasları
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Şu şekilde kaydedilir
- Tekrar
Nasıl yapılır
- Bir bacağının üzerinde, dizini hafif bükerek dur.
- Kalçadan öne eğil, boş bacağını arkaya dümdüz uzat.
- Gövden yere neredeyse paralel olana kadar in; kalçalarını yere paralel tut.
- Ayağa kalkmak için yukarı it; seti tamamla, sonra bacak değiştir.
Form ipuçları
- Denge için kollarını zemine doğru uzat.
- Birkaç adım önünde sabit bir noktaya bak.
- Geri uzanan ayağını esnetip parmaklarını aşağı yönelt.
Yaygın hatalar
- Destek bacağı sallanıp denge kaybolur. Destek ayağının tamamından zemine güçlü bas.
- Daha aşağı ulaşmak için bel yuvarlanır. Belinden değil, kalçalarından menteşe yap.
- Bacak yükselirken kalçalar açılır. Kalçalarını yere paralel ve sabit tut.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.