Становая тяга на одной ноге
На английском: Single-Leg Deadlift
- Средний
- Дома
- Мобильность
Становая на одной ноге выполняется с мягким коленом опорной ноги: корпус наклоняется вперёд, а свободная нога вытягивается назад почти параллельно полу. Односторонний наклон от таза нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицу без дополнительного веса. Тренирующиеся среднего уровня выполняют повторения дома или в работе над подвижностью, включая их в круговую или силовую тренировку.
- Мышцы
- Задняя поверхность бедра, Ягодицы
- Оборудование
- Собственный вес
- Записано как
- Повторы
Как выполнять
- Встань на одну ногу, слегка согни колено.
- Наклонись вперёд от таза, отводя выпрямленную свободную ногу назад.
- Опускайся, пока корпус не станет почти параллельным полу, таз держи ровно.
- Вернись в стойку, закончи подход, затем смени ногу.
Техника
- Тяни руки к полу для равновесия.
- Смотри на точку немного впереди.
- Сгибай стопу свободной ноги, направляя носок вниз.
Частые ошибки
- Опорная нога дрожит, и равновесие теряется. Сильно дави всей опорной стопой в пол.
- Поясница округляется ради большего наклона. Наклоняйся от таза, не от поясницы.
- Таз раскрывается, когда нога поднимается. Держи таз направленным к полу.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.