Ponte de ombros
Em finlandês: Shoulder Bridge
- Iniciante
- Pilates
A ponte de ombros eleva as ancas deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados, desenrolando a coluna do chão vértebra a vértebra. Trabalha glúteos, isquiotibiais e zona lombar através de uma elevação controlada com o peso corporal. É adequada para iniciantes, em casa ou numa aula de Pilates, por repetições, como aquecimento, retorno à calma ou recuperação.
- Músculos
- Glúteos, Isquiotibiais, Lombar
- Equipamento
- Peso corporal
- Registado como
- Repetições
Como fazer
- Deitar-se de costas, com os joelhos fletidos e os pés apoiados perto das ancas.
- Enrolar as ancas para cima, vértebra a vértebra.
- Manter o topo com os glúteos contraídos.
- Desenrolar lentamente a coluna para descer.
Dicas de execução
- Pressiona os dois pés de forma igual ao elevar.
- Mantém os braços apoiados e relaxados no chão.
- Expira ao subir e inspira ao descer.
Erros comuns
- Os joelhos abrem para os lados. Mantém os joelhos alinhados sobre os tornozelos.
- Lombar arqueia demasiado no topo. Contrai os glúteos em vez de arquear mais.
- Pescoço e ombros ficam tensos. Relaxa o pescoço e mantém os ombros baixos.
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