Плечевой мостик
На английском: Shoulder Bridge
- Новичок
- Пилатес
Плечевой мост выполняется лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу: таз поднимается, когда позвоночник отрывается от коврика по одному позвонку. Ягодицы, задняя поверхность бёдер и поясница работают в контролируемом движении с собственным весом. Начинающие выполняют повторения дома или в пилатесе, используя мост в разминке, заминке или восстановительной связке.
- Мышцы
- Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Поясница
- Оборудование
- Собственный вес
- Записано как
- Повторы
Как выполнять
- Ляг на спину, согни колени, стопы на полу возле таза.
- Поднимай таз, отрывая позвоночник от пола позвонок за позвонком.
- Задержись вверху, напряги ягодицы.
- Медленно опускай таз, укладывая позвоночник на пол позвонок за позвонком.
Техника
- Ровно толкайся обеими стопами при подъёме.
- Прижимай руки к полу на протяжении движения.
- Выдыхай при подъёме, вдыхай при опускании.
Частые ошибки
- Колени расходятся в стороны. Держи колени над голеностопами.
- Поясница переразгибается вверху. Сожми ягодицы вместо дальнейшего прогиба.
- Шея и плечи напрягаются при подъёме. Расслабь шею и опусти плечи.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.