omuz köprüsü
Fince: Shoulder Bridge
- Başlangıç
- Pilates
Omuz köprüsünde sırtüstü uzanıp dizlerini bükerek ayaklarını kalçalarına yakın düz bastırırsın. Omurganı tek tek yerden kaldırıp kalçalarını yükseltirsin, üstte kalçalarını sıkıp aynı sırayla inersin. Kalça, arka bacak ve bel kaslarını kontrollü kalça açma hareketiyle çalıştırır; başlangıç seviyesinde evde veya Pilates akışında tekrarlarla yapılabilir.
- Kaslar
- Kalça kasları, Hamstring, Alt sırt
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Şu şekilde kaydedilir
- Tekrar
Nasıl yapılır
- Sırtüstü yat, dizlerini bük, ayaklarını kalçalarının yakınına düz bas.
- Kalçanı omur omur yukarı yuvarla.
- Üstte kalçalarını sıkarak bekle.
- Omurgandan geçerek yavaşça aşağı yuvarlan.
Form ipuçları
- Yükselirken iki ayağından eşit güç al.
- Kollarını yerde düz ve rahat bırak.
- Yükselirken nefes ver, inerken nefes al.
Yaygın hatalar
- Dizler yana doğru açılır. Dizlerini ayak bileklerinin tam üzerinde hizalı tut.
- Üstte bel gereğinden fazla çukurlaşır. Daha fazla açılmak yerine kalçalarını sık.
- Kaldırışta boyun ve omuzlar gerilir. Boynunu rahat, omuzlarını aşağıda bırak.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.