Ягодичный мостик
На английском: Glute Bridge
- Новичок
- Дома
- Пилатес
Ягодичный мост выполняют лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами возле таза, затем поднимают таз до одной линии с корпусом. Сжатие вверху тренирует ягодицы и бицепсы бёдер только весом тела. Новички используют его дома или в пилатесе в разминке, основном блоке или завершении тренировки, выполняя повторения.
- Мышцы
- Ягодицы, Задняя поверхность бедра
- Оборудование
- Собственный вес
- Записано как
- Повторы
Как выполнять
- Ляг на спину, согни колени, стопы поставь на пол рядом с тазом.
- Надави пятками в пол и подними таз.
- Сожми ягодицы вверху, выстрой тело в одну линию.
- Подконтрольно опусти таз и повтори.
Техника
- Выдыхай, поднимая таз вверх.
- Слегка подбери подбородок и расслабь шею.
- Направляй колени вперёд, не разводи их.
Частые ошибки
- Поясница прогибается вместо ровного подъёма таза. Слегка подкрути таз и поднимайся ягодицами.
- Стопы стоят слишком далеко от таза. Подтяни стопы ближе под колени.
- Вес переносится на носки. Толкайся пятками вместо носков.
Wellboy: приложение для хорошего самочувствия и фитнеса, а не сервис медицинской помощи, и оно не даёт медицинских рекомендаций. Поговори с врачом или другим медицинским специалистом перед началом новой программы упражнений или диеты, если у тебя есть заболевание, травма или симптомы, а также при беременности.
Запиши это в Wellboy
Собирай тренировки с этим упражнением, записывай подходы и следи за прогрессом.