Pontapé de uma perna
Em finlandês: Single Leg Kick
- Iniciante
- Pilates
O pontapé com uma perna faz-se de barriga para baixo, apoiado nos antebraços, aproximando um calcanhar do glúteo duas vezes antes de estender a perna para baixo. Trabalha isquiotibiais e glúteos do lado ativo enquanto a zona lombar estabiliza a posição. É adequado para iniciantes, alternando pernas por repetições, sem equipamento, como aquecimento ou retorno à calma.
- Músculos
- Isquiotibiais, Glúteos, Lombar
- Equipamento
- Peso corporal
- Registado como
- Repetições
Como fazer
- Deitar-se de barriga para baixo e apoiar-se nos antebraços, com o peito elevado.
- Levar um calcanhar em direção ao glúteo com duas pulsações.
- Estender novamente a perna e baixá-la com controlo.
- Alternar as pernas, pressionando as ancas contra o tapete.
Dicas de execução
- Pressiona as ancas firmemente contra o tapete.
- Mantém o tronco imóvel para evitar oscilações.
- Expira com precisão nos dois impulsos rápidos.
Erros comuns
- O tronco oscila lateralmente durante o pontapé. Ativa o centro e mantém o tronco imóvel.
- Ancas levantam-se do tapete. Pressiona as ancas para baixo no tapete.
- Peito desce em direção ao tapete. Mantém o peito elevado pela parte superior das costas.
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