Сідничний місток на одній нозі
Фінською: Single-Leg Glute Bridge
- Середній рівень
- Вдома
Сідничний місток на одній нозі підіймає таз із положення лежачи, коли одна стопа стоїть на підлозі, а друга нога тягнеться до стелі. Одностороння робота навантажує сідницю й задню поверхню стегна та потребує більшого контролю таза, ніж варіант на двох ногах. Практики середнього рівня виконують повторення вдома як основну силову вправу або наприкінці заняття.
- М’язи
- Сідниці, Задня поверхня стегна
- Обладнання
- Власна вага
- Записано як
- Повторення
Як виконувати
- Ляж на спину, одну стопу постав на підлогу, іншу ногу витягни вгору.
- Відштовхнися опорною п'ятою й підніми таз.
- У верхній точці стисни сідницю, тримай таз рівно.
- Контрольовано опустися, заверши підхід і поміняй ноги.
Підказки щодо техніки
- Тримай підняту ногу нерухомою, на одній лінії з тілом.
- Притискай руки до підлоги для стійкості.
- Видихай, коли піднімаєш таз.
Поширені помилки
- Таз нахиляється до боку без опори. Тримай таз рівним і спрямованим прямо вперед.
- Піднята нога опускається, коли таз підіймається. Тримай цю ногу нерухомою й спрямованою вгору.
- Вага переходить на носок замість п'яти. Центруй вагу над опорною п'ятою.
Wellboy є застосунком для добробуту та фітнесу, а не службою охорони здоров’я, і не надає медичних порад. Порадься з лікарем або іншим медичним фахівцем перед початком нових тренувань чи дієти, якщо маєш захворювання або травму, під час вагітності чи за наявності симптомів.
Запиши це у Wellboy
Створюй тренування з цим рухом, записуй підходи й стеж за прогресом.