tek bacak kalça köprüsü
Fince: Single-Leg Glute Bridge
- Orta seviye
- Ev
Tek bacak kalça köprüsünde sırtüstü uzanıp bir ayağını yere basarsın, diğer bacağını tavana doğru uzatırsın. Destek topuğundan iterek kalçalarını kaldırmak kalça ve arka bacakları tek tarafta çalıştırır, iki bacaklı köprüden daha fazla kontrol ister. Orta seviyedekiler bunu evde tekrarlarla ana güç hareketi veya bitiriş olarak uygulayabilir.
- Kaslar
- Kalça kasları, Hamstring
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Şu şekilde kaydedilir
- Tekrar
Nasıl yapılır
- Sırtüstü yat, bir ayağın yerde, diğer bacağın yukarı uzatılmış olsun.
- Yerdeki topuğundan iterek kalçanı kaldır.
- Kalçalarını aynı hizada tutarak üstte kalça kasını sık.
- Kontrollü biçimde in; seti tamamla, sonra bacak değiştir.
Form ipuçları
- Yukarıdaki bacağı diğer bacakla aynı hizada sabit tut.
- Denge için kollarını yere düz bastır.
- Kalçalarını yukarı iterken nefesini ver.
Yaygın hatalar
- Kalçalar desteksiz tarafa doğru eğilir. Kalçalarını tüm hareket boyunca aynı hizada ve dengeli tut.
- Kalçalar yükselirken yukarıdaki bacak düşer. O bacağı sabit ve yukarı dönük koru.
- Ağırlık topuk yerine ayak parmaklarına kayar. Ağırlığını destek topuğunun ortasında tut.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.