Бічна планка
Фінською: Side Plank
- Початковий рівень
- Вдома
- Пілатес
Бічна планка створює пряму лінію на боці з передпліччям точно під плечем, складеними стопами й піднятим від підлоги тазом. Косі м'язи працюють статично, не даючи корпусу обертатися чи провисати. Початківці тримають позицію на час удома або в пілатесі під час розминки, основної частини чи наприкінці заняття.
- М’язи
- Косі м’язи живота
- Обладнання
- Власна вага
- Записано як
- Утримання на час
Як виконувати
- Ляж на бік, постав передпліччя під плечем.
- Склади стопи одну на одну й підніми таз від підлоги.
- Утворюй одну пряму лінію від голови до стоп.
- Утримуй положення, не опускаючи таз, потім поміняй бік.
Підказки щодо техніки
- Витягни верхню руку прямо до стелі.
- Дивися вперед, а не вниз на підлогу.
- Дихай рівно замість затримки подиху.
Поширені помилки
- Нижнє зап'ястя незручно згинається під передпліччям. Притисни долоню, зберігаючи зап'ястя нейтральним.
- Таз опускається, талія провисає. Підніми таз назад у пряму лінію.
- Верхнє плече котиться вперед, скручуючи корпус. Розташуй верхнє плече прямо над нижнім.
Wellboy є застосунком для добробуту та фітнесу, а не службою охорони здоров’я, і не надає медичних порад. Порадься з лікарем або іншим медичним фахівцем перед початком нових тренувань чи дієти, якщо маєш захворювання або травму, під час вагітності чи за наявності симптомів.
Запиши це у Wellboy
Створюй тренування з цим рухом, записуй підходи й стеж за прогресом.