Smith makinesinde row
Fince: Smith Machine Row
- Pro
- Orta seviye
- Salon
Smith machine row'da barı alçak raya ayarlayıp sırtın düz olacak şekilde kalçadan menteşe yaparsın. Barı ayağa kalkmadan alt kaburgalara çekmek üst sırtı, kanatları ve bisepsleri sürekli gerilimde tutar. Orta seviyede sporcular bunu salonda ana hareket olarak ağırlık ve tekrar takibiyle kullanır.
- Kaslar
- Üst sırt, Lat, Biceps
- Ekipman
- Smith makinesi
- Şu şekilde kaydedilir
- Ağırlık ve tekrarlar
Nasıl yapılır
- Smith halterini alçak konuma ayarla ve sırtın düz olacak şekilde üzerine eğil.
- Dizlerinin hemen dışından kavra ve halterin kilidini aç.
- Halteri alt kaburgalarına çek, dirseklerini yanlarının gerisine götür.
- Ayağa kalkmadan kontrollü biçimde indir.
Form ipuçları
- Kalçalarını sabit tutup yalnızca kalçadan menteşe yap.
- Dirseklerini kaburgalarının arkasına doğru sür.
- Barı gövdene çekerken nefesini dışarı ver.
Yaygın hatalar
- Her çekişte kalçalar yükselip alçalıyor. Eğilme açını tüm set boyunca kilitle.
- Dirsekler geriye gitmek yerine yana açılıyor. Dirseklerini yakın tutup geriye doğru sür.
- İvme, çekiş yerine barı savurarak kaldırıyor. Sarsmadan sırt kaslarınla kontrollü çek.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.