Standing Quad Stretch
- Beginner
- Mobility
O alongamento de quadríceps em pé puxa um calcanhar ao glúteo com a mão do mesmo lado, mantendo os joelhos juntos e a pélvis recolhida. Alongar a perna elevada trabalha o quadríceps, e podes apoiar-te numa parede ou cadeira. Iniciantes usam-no no aquecimento, arrefecimento ou recuperação, por tempo de cada lado.
- Músculos
- Quads
- Equipamento
- Bodyweight
- Registado como
- Isometria cronometrada
Como fazer
- Stand tall, holding support if needed.
- Pull one heel toward your glute with the same-side hand.
- Keep your knees together and pelvis tucked.
- Hold the quad stretch, then switch legs.
Dicas de execução
- Mantém o joelho de apoio suave, sem bloquear.
- Puxa o calcanhar a direito, não para o lado.
- Respira devagar e mantém sem saltitar.
Erros comuns
- O joelho afasta-se ao puxar o pé. Puxa o calcanhar para trás, alinhado com a anca.
- A zona lombar arqueia para alcançar o pé. Recolhe a pélvis e encurta o alcance.
- O joelho de apoio bloqueia e o corpo oscila. Suaviza ligeiramente o joelho de apoio.
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