Elevação de gémeos do burro
Em finlandês: Donkey Calf Raise
- Pro
- Intermédio
- Ginásio
A elevação de gémeos donkey é feita numa máquina, inclinando as ancas para a frente sob uma almofada na lombar, enquanto sobes e desces sobre a parte da frente dos pés. A inclinação permite que os calcanhares desçam num alongamento profundo em cada repetição. Usa-a no ginásio para carga e repetições, como exercício principal ou finalização.
- Músculos
- Gémeos
- Equipamento
- Machine
- Registado como
- Peso e repetições
Como fazer
- Posicionar-se na máquina, inclinado para a frente, com a almofada sobre as ancas.
- Colocar o antepé na plataforma.
- Elevar-se sobre as pontas dos pés o máximo possível.
- Baixar lentamente até os calcanhares descerem para um alongamento.
Dicas de execução
- Faz uma pausa breve no ponto mais alto.
- Mantém pernas e ancas imóveis durante todo o movimento.
- Empurra igualmente pelos dois dedos grandes.
Erros comuns
- As repetições saltam depressa sem alongamento. Abranda e deixa os calcanhares descerem totalmente.
- Os joelhos dobram para ajudar a empurrar. Mantém os joelhos direitos e deixa os gémeos trabalhar.
- Os ombros rodam para a frente sob a almofada. Mantém o peito elevado e as costas direitas.
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