45° sırt ekstansiyonu
Fince: Back Extension (45°)
- Başlangıç
- Salon
45 derecelik sırt ekstansiyonunda kalçalarını pede sabitleyip düz sırtla öne eğilir, gövdeni kalçalarınla aynı hizaya kaldırırsın. Makinenin dışında ekipman gerektirmeden bel, kalça ve hamstringler çalışır. Yeni başlayanlar bu hareketi salonda düzenli ve kontrollü tekrarlarla ana kuvvet çalışması veya bitirici olarak yapabilir.
- Kaslar
- Alt sırt, Kalça kasları, Hamstring
- Ekipman
- Machine
- Şu şekilde kaydedilir
- Tekrar
Nasıl yapılır
- Pedi kalçaların hizasına ayarla ve topuklarını makaraların altına geçir.
- Kollarını göğsünde çaprazla ve sırtını düz tutarak kalçadan öne eğil.
- Vücudun düz bir çizgi oluşturana kadar gövdeni kaldır.
- Tepede kalça kaslarını sık, belini fazla geriye bükme.
Form ipuçları
- Topuklarını makaralara tüm süre boyunca bastır.
- Boynunu omurganla aynı hizada, yukarı uzatmadan tut.
- Menteşeye düşmeden kontrollü şekilde alçal.
Yaygın hatalar
- Belin düz kalmak yerine yuvarlanıyor. Kalçadan menteşe yapıp omurganı uzun tut.
- Gövden üstte düz çizgiyi aşıyor. Kalçalarınla aynı hizaya gelince dur, daha fazla yaylanma.
- Menteşenin altında tekrarlar aceleye geliyor. Yeniden kalkmadan önce altta kısa süre dur.
Wellboy bir sağlık hizmeti değil, sağlıklı yaşam ve spor uygulamasıdır; tıbbi tavsiye vermez. Tıbbi bir durumun, sakatlığın veya belirtilerin varsa ya da hamileysen yeni bir egzersiz veya beslenme rutinine başlamadan önce doktora veya başka bir sağlık uzmanına danış.
Wellboy'da kaydet
Bu hareketle antrenman oluştur, setlerini kaydet ve ilerlemeni takip et.